La creatina tiene importantes efectos de mejora del rendimiento, al tiempo que protege la salud y aumenta el bienestar. Es también uno de los suplementos más ampliamente investigados y seguros, lo que plantea la siguiente pregunta:

¿No debería tomarla todo el mundo?

De hecho, las personas que más pueden beneficiarse de la creatina son las menos propensas a tomarla: los ancianos, los vegetarianos, las mujeres y las personas con depresión o lesiones cerebrales traumáticas. Eso no quiere decir que los atletas y culturistas no se beneficien también, simplemente no son la población con más probabilidades de tener bajas reservas de creatina muscular debido al entrenamiento y la alimentación.

En este artículo podrás encontrar las diez razones más relevantes para tomarla y puntos clave sobre el máximo provecho de su uso.

1º: Aumentar la fuerza y la potencia.

La creatina se forma a partir de los aminoácidos arginina y glicina, sirviendo como reserva de energía en el organismo para el ejercicio intenso de corta duración. De hecho, los científicos observaron por primera vez que la creatina mejoraba la producción de potencia en un 40% en las personas mayores al subir un tramo de escaleras.

Desde entonces, los estudios demuestran que la creatina puede mejorar todas las medidas de rendimiento de potencia, incluida la potencia en sentadillas y press de banca, la altura del salto vertical y el rendimiento en sprints repetidos. Por ejemplo, se descubrió que los jugadores de balonmano entrenados aumentaban la producción de potencia en un 17% en el press de banca, en un 20% en la media sentadilla y en un 5% en el salto vertical después de suplementarse con 20 gramos de creatina durante 5 días.

¿Cuál es la causa?

La creatina aumenta los niveles de energía en los músculos al aumentar la cantidad de fosfocreatina, lo que conduce a una mayor producción de ATP. El ATP es la molécula energética de cada célula. Cada vez que quieras que el músculo se contraiga para realizar un esfuerzo, tiene que gastar ATP.

2º: Aumentar el tiempo hasta el agotamiento y la capacidad de trabajo.

Una de las mejores maneras en que la creatina afecta al rendimiento deportivo es permitiéndole realizar más trabajo en menos tiempo.

Como resultado, la creatina reduce la sensación de dureza del entrenamiento (RPE).

En individuos previamente sedentarios, tomar 15 gramos de creatina al día durante 5 días dió como resultado un aumento del 4-5% de la capacidad de trabajo realizada en una prueba de ejercicio de sprint repetido. La creatina también beneficia a los atletas entrenados: los velocistas de élite que tomaron creatina durante 6 semanas realizaron un mayor trabajo total y tuvieron una mayor potencia máxima que un grupo placebo.

3º: Mejor composición corporal/Menos grasa corporal.

Tomar creatina puede mejorar la calidad de su entrenamiento, lo que puede conducir a un mayor gasto de energía durante el entrenamiento y en el período posterior al ejercicio para obtener mayores mejoras en la composición corporal y la pérdida de grasa.

Simplemente, mediante el aumento de la intensidad y el volumen de entrenamiento, te permite someter al cuerpo a una mayor carga pudiendo mejorar tu composición corporal.

Además, los estudios muestran sistemáticamente que la creatina puede duplicar las ganancias de masa muscular cuando se entrena para la hipertrofia. En un estudio se observó que los atletas ganaban entre 1kg y 2kg más de masa muscular durante 4 a 12 semanas de entrenamiento. Curiosamente, parece haber una diferencia de género en las ganancias de masa magra con la suplementación con creatina.

Mientras que los varones tienden a ver aumentos sustanciales en el peso corporal magro, la mayoría de la ciencia no muestra evidencia de un aumento de peso estadísticamente significativo en las mujeres, pero hay casos en los que se reduce la grasa corporal para mejorar la composición corporal. En un estudio de jugadoras de fútbol universitario, las que tomaron creatina junto con un programa de entrenamiento, perdieron 0,3 kg de grasa corporal y redujeron el porcentaje de grasa corporal en un 1,5%, mientras que el grupo placebo no experimentó ningún cambio.

En otro estudio de mujeres que practicaban actividades recreativas en el que se comprobó el efecto de la suplementación con creatina sobre la capacidad de trabajo anaeróbico, no se observaron diferencias en los cambios de peso corporal o de masa grasa en el grupo de creatina ni en el de placebo. Sin embargo, el grupo de creatina aumentó la capacidad de trabajo en un valioso 22%.

4º: Menos Sarcopenia.

La mayoría de la gente piensa que envejecer de manera decadente con los años es un hecho. Es algo que sucede y que está fuera de nuestro control. Esta forma de pensar es completamente errónea.

Los dos principales factores fisiológicos asociados al envejecimiento son la pérdida de fuerza y de masa muscular. A medida que perdemos fuerza, se reduce nuestra coordinación y somos más propensos a lesiones.

Otro efecto secundario de la pérdida de fuerza es que nos volvemos menos activos y perdemos músculo. Con la pérdida de músculo viene la pérdida de hueso y el posible aumento de grasa. Esto conduce a una cascada de cambios metabólicos negativos que aumentan el riesgo de enfermedades y nos hacen más propensos a padecer diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión. Y a partir de ahí todo es cuesta abajo.

Asegurarse de que las personas mayores consumen suficiente creatina es una de las cosas más sencillas que pueden hacer para evitar todos estos sucesos. Un suplemento de unos gramos de creatina al día, junto con el consumo de proteínas de alta calidad procedentes de la carne y el pescado, puede hacer maravillas para ayudar a una persona a retrasar el envejecimiento.

He aquí algunas pruebas: Cuando mujeres mayores de 58 a 71 años tomaron 0,3 g/kg/peso de creatina durante 7 días, aumentaron su fuerza en press de banca en 1,7 kg y en press de piernas en 5,2 kg sin ni siquiera hacer ejercicio. La velocidad al caminar mejoró y la masa muscular aumentó, lo que se tradujo en una mejor composición corporal.

5º: Huesos más fuertes.

Uno de los mayores riesgos para la salud a medida que envejecemos es la pérdida ósea. Aunque el entrenamiento con pesas puede reducir la pérdida ósea con el envejecimiento, la realidad es que las personas mayores rara vez entrenan con la intensidad suficiente para detener la reducción de la densidad ósea.

Tomar creatina junto con el entrenamiento de pesas parece resolver este problema. Por ejemplo, cuando hombres de edad avanzada tomaron creatina unido a entrenamiento de pesas durante 12 semanas, aumentaron el contenido mineral óseo significativamente más que un grupo placebo (que en realidad redujo la resistencia ósea en un 1%, probablemente porque el programa de entrenamiento no fue lo suficiente intenso). Los investigadores creen que el aumento de la salud ósea se debe a que los hombres ganaron músculo, ya que una mayor masa magra provoca una tensión potencialmente mayor sobre el hueso en los puntos de inserción muscular.

En un segundo estudio realizado en mujeres de edad avanzada, se observó que la administración de suplementos de creatina junto con el entrenamiento de pesas durante un año reducía significativamente la pérdida de masa ósea: en el grupo de la creatina, la pérdida de masa ósea disminuyó un 1,2%, frente al 3,9% en el grupo placebo.

6º: Menos depresión.

Se cree que una de las principales causas de la depresión y el bajo estado de ánimo es un metabolismo cerebral deficiente, es decir, que el cerebro no recibe la energía necesaria para que te sientas bien. El aumento de los niveles de creatina parece ser capaz de mejorar los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina en estudios con animales, y tiene un efecto antidepresivo en los seres humanos, especialmente cuando se combina con medicamentos antidepresivos.

Cuando 25 mujeres con depresión grave tomaron 5 gramos de creatina al día junto con un ISRS, obtuvieron mejoras significativas en comparación con un grupo placebo en una prueba que medía la depresión después de sólo 2 semanas. Los beneficios persistieron durante todo el estudio y los investigadores recomiendan que la creatina puede aumentar los efectos beneficiosos de la medicación para superar la depresión.

7º: Menos fatiga.

La falta de sueño influye en todos los aspectos de su vida, alterando el control de azúcar en la sangre, aumentando la hormona del estrés (cortisol), y reduciendo significativamente el tiempo de reacción y la función cognitiva. La suplementación con creatina no sólo mejorará la capacidad de trabajo y reducirá la fatiga que experimenta durante el entrenamiento, sino que también puede superar los efectos de la privación del sueño.

Por ejemplo, cuando los jugadores profesionales de rugby fueron privados de sueño, tuvieron reducciones significativas en el rendimiento de habilidad en el campo y la producción de energía. Al suplementarse con creatina, pudieron superar el agotamiento y rendir igual de bien en esfuerzos repetidos de rugby que cuando estaban descansados.

Los científicos señalan que la creatina no aumenta los niveles de cortisol, por lo que es preferible a la cafeína para superar la falta de sueño. Un nivel más bajo de cortisol permite una relación testosterona-cortisol más favorable, lo que indica una mayor motivación y disposición para rendir.

8º: Mejor salud metabólica.

La suplementación con creatina es generalmente segura para los diabéticos y se ha descubierto que mejora la salud metabólica. En un estudio de hombres sedentarios no diabéticos, los que tomaron creatina redujeron la respuesta del azúcar en sangre a una prueba de tolerancia a la glucosa entre un 11-22%.

Un segundo estudio descubrió que los diabéticos que tomaron 5 gramos de creatina mientras realizaban un programa de ejercicio durante 12 semanas mejoraron significativamente el control glucémico y redujeron su HbA1c de una media de 7,4 a 6,4. Mejoraron los marcadores relacionados con la sensibilidad a la insulina a la par que el control glucémico.

Los investigadores creen que la creatina mejora la salud metabólica al aumentar las vías de señalización que permiten al organismo quemar azúcar para obtener energía en el cuerpo. No está claro lo beneficiosa que sería la creatina en ausencia de ejercicio sobre la salud metabólica, pero juntos, tienen una poderosa herramienta para optimizar su metabolismo.

9º: Mejora de la cognición.

El cerebro consume más energía que cualquier otro órgano humano y representa hasta el 20% del consumo total energético del cuerpo. Cuando el cerebro está a tope y la carga de trabajo es elevada, la falta de combustible es el factor que limita la función cerebral. La creatina es una fuente de energía fundamental para el cerebro porque proporciona energía «rápida». El ATP, que como recordarás es la molécula energética del cerebro, se resintetiza a partir de la creatina 12 veces más rápido que por vías oxidativas y 70 veces más rápido que por otras vías.

La creatina es neuroprotectora en afecciones neurológicas o en cualquier momento en que se reduzca la función cerebral, como cuando se carece de sueño. Los vegetarianos tienen un déficit de creatina y una serie de estudios demuestran que la suplementación puede mejorar el rendimiento en pruebas cerebrales.

Cuando se administró a 45 vegetarianos 5 gramos de creatina al día durante 6 semanas, mejoraron casi un 50% en una prueba de coeficiente intelectual y también aumentó su memoria de trabajo. En una prueba en la que tenían que recordar números largos como números de teléfono, la suplementación con creatina mejoró la longitud de los números de una media de 7 a 8,5.

10º: Recuperación más rápida de una conmoción cerebral.

Cada vez que un atleta sufre una conmoción cerebral u otra lesión cerebral traumática, se produce una reducción de los niveles de creatina en el cerebro. Esto conduce a la producción de especies reactivas de oxígeno y la aparición de estrés oxidativo, que causa una variedad de problemas neuromotores incluyendo una pobre función cerebral y reducción de la coordinación.

Los estudios iniciales sugieren que la suplementación con creatina puede ser neuroprotectora, reduciendo los efectos negativos de la falta de flujo sanguíneo que coincide con la conmoción cerebral. Esto se ha demostrado con estudios en animales que muestran una reducción del daño cerebral cortical de hasta el 50%.

Puntos a tener en cuenta:

• Todo el mundo puede beneficiarse de la optimización de sus niveles de creatina, especialmente los atletas, los vegetarianos y los ancianos.
• El consumo frecuente de carne y pescado ricos en creatina contribuirá en gran medida a alcanzar unos niveles óptimos. Suplementar con tan sólo 3 gramos al día puede asegurar unas reservas óptimas de creatina en omnívoros, mientras que los vegetarianos probablemente se beneficiarán de hasta 5 gramos al día.
• No es necesaria una dosis de carga, pero aumentará los niveles más rápidamente.
• Tome creatina con carbohidratos o proteínas con el fin de aumentar la insulina para optimizar la absorción de creatina en los músculos. Puede tomar la creatina antes o después del entrenamiento, pero generalmente se recomienda tomarla una hora después del ejercicio.
• Beba mucha agua para asegurar una hidratación celular adecuada.
• Otros efectos positivos que no se han mencionado en este artículo son la disminución de la artritis, la reducción del colesterol y los triglicéridos y una recuperación más rápida de las lesiones.