¿Qué son los Omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas (o «grasas saludables») que hay que obtener de los alimentos o suplementos porque el cuerpo no las produce. Forman parte de la estructura de soporte de todas las células del cuerpo, aportan energía y ayudan a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen como es debido.

Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto por lípidos, de los cuales el 35% consiste en PUFAs omega-3. El DHA representa más del 40% del total de PUFAs omega-3 en el tejido neuronal, especialmente en la materia gris.

¿Qué hace especiales a las grasas omega-3?

Son necesarias para construir las membranas celulares de todo el organismo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. También proporcionan el punto de partida para fabricar hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. Además, pueden unirse a los receptores de las células que regulan la función genética. Debido a estos efectos, las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y derrames cerebrales, pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar funciones protectoras en el cáncer y otras afecciones.

Tipos de omega-3

Existen dos tipos principales de grasas omega-3 que desempeñan funciones esenciales para la salud humana:

EPA y DHA: El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) proceden principalmente de peces de agua fría, por lo que a veces se denominan omega-3 marinos. El salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas contienen grandes cantidades de EPA/DHA. El EPA y el DHA pueden obtenerse a partir de otra grasa omega-3 llamada ácido alfa-linoleico (ALA), por lo que se denominan grasas «condicionalmente esenciales». La conversión de ALA a EPA/DHA puede no ser lo suficientemente eficiente, es mejor obtener EPA/DHA directamente de fuentes alimentarias y/o suplementos dietéticos.

ALA: El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega-3 más común en la mayoría de las dietas occidentales, se encuentra en los aceites vegetales (especialmente canola, soja, lino), frutos secos (especialmente nueces), semillas de chía y lino, verduras de hoja y algunas grasas animales, especialmente de animales alimentados con pasto. El ALA es una grasa esencial porque el organismo no puede producirla y es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales del ser humano. Puede convertirse en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es pobre, por lo que aún no se sabe con certeza si el ALA por sí solo puede proporcionar una ingesta óptima de ácidos grasos omega-3.

Conversión ALA a EPA y DHA

Sabiendo que la tasa de conversión es pobre, se estima que estos valores se encuentran entre <8% para el EPA y <4% para el DHA, respectivamente. Existen muchos factores que pueden influir en la eficacia de esta conversión, como el sexo, los polimorfismos genéticos, los estados patológicos y el consumo habitual de ácidos grasos.

¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser muy beneficiosos para la salud cardiovascular. Uno de ellos es que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos. Un exceso de triglicéridos en la sangre (hipertrigliceridemia) aumenta el riesgo de aterosclerosis (placa arterial) y, por tanto, de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, es importante mantener los niveles de triglicéridos bajo control. Además, los omega-3 pueden ayudarle a aumentar el colesterol HDL (bueno) y a reducir la tensión arterial.

Algunos estudios demuestran que los omega-3 pueden reducir el riesgo de:

• Enfermedad cardiovascular (ECV).
• Muerte, si padece ECV.
• Muerte súbita causada por un ritmo cardiaco anormal (arritmia).
• Coágulos de sangre.

Más allá de la salud del corazón, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar:

• Algunas formas de cáncer, incluido el cáncer de mama.
• Enfermedad de Alzheimer y demencia.
• Degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
• Se siguen investigando estos y otros posibles beneficios.

Otros beneficios relacionados con el ejercicio:

• Agiliza la recuperación de entrenamiento y las lesiones.
• Disminuye inflamación.
• Promueve la respuesta inmune saludable.
• Reduce el dolor muscular.
• Mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos activos.
• Reduce el riesgo de conmoción.
• Mejora un óptimo metabolismo de la grasa y composición corporal magra.

EPA vs DHA

Obtendrás beneficios de ambos al consumirlos, habiendo suplementos que tienen una mayor concentración de uno u otro, aquí tendrás las principales diferencias para poder decidir mejor.

El EPA es un potente antioxidante que contribuye a la salud cardiovascular y a mantener la piel y el cabello sanos.

El DHA, que constituye una parte importante del cerebro (más de un 40% del total de Omega-3), es fundamental para la función y el desarrollo cerebrales, especialmente en el feto y en bebés y niños pequeños. También contribuye a una visión sana, a la salud cardiovascular y a la función cognitiva a lo largo de la vida.

A la hora de elegir entre EPA y DHA, es importante tener en cuenta sus necesidades específicas. Es probable que el DHA resulte más beneficioso para la salud cerebral y ocular. Si lo que necesita son antioxidantes o apoyo cardiovascular, el EPA sería probablemente la mejor opción.

Omega 3 vs Omega 6

Varias fuentes de información sugieren que los seres humanos evolucionaron con una dieta con un ratio de ácidos grasos esenciales (AGE) omega-6 y omega-3 de aproximadamente 1:1, mientras que en las dietas occidentales la proporción es de 15:1-16,7:1. Las dietas occidentales son deficientes en omega-3 y tienen cantidades excesivas de omega-6 en comparación con la dieta la cual evolucionaron los seres humanos y se establecieron sus patrones genéticos. Las cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA) y un ratio omega-6/omega-3 muy elevado, como la que se encuentra en las dietas occidentales actuales, favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que el aumento de los niveles de PUFA omega-3 (un ratio omega-6/omega-3 baja) ejerce efectos supresores.

En la prevención secundaria de las enfermedades cardiovasculares, una proporción de 4:1 se asoció a una disminución del 70% de la mortalidad total. Una proporción de 2,5:1 redujo la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal, mientras que una proporción de 4:1 con la misma cantidad de PUFA omega-3 no tuvo ningún efecto. Reducir el ratio omega-6/omega-3 en mujeres con cáncer de mama se asoció con un menor riesgo. Una proporción de 2-3:1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, y una proporción de 5:1 tuvo un efecto beneficioso en pacientes con asma, mientras que una proporción de 10:1 tuvo consecuencias adversas. Estos estudios indican que la proporción óptima puede variar en función de la enfermedad considerada. Esto es coherente con el hecho de que las enfermedades crónicas son multigénicas y multifactoriales.

Por lo tanto, es muy posible que la dosis terapéutica de ácidos grasos omega-3 dependa del grado de gravedad de la enfermedad resultante de la predisposición genética. Un ratio menor de ácidos grasos omega-6/omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en las sociedades occidentales, así como en los países en vías de desarrollo, que se están exportando al resto del mundo.

¿Cómo elegir el suplemento correcto?

• Tipo de omega-3: Muchos suplementos de omega-3 suelen contener poco o nada de EPA y DHA, los tipos de omega-3 más importantes. Asegúrese de que su suplemento los contiene.
• Cantidad de omega-3: Un suplemento puede decir en la parte delantera que contiene 1.000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en el reverso leerá que el EPA y el DHA sólo contienen 320 mg.
• Forma de omega-3: Para una mejor absorción, busque AGL (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
• Pureza y autenticidad: Intente comprar productos que tengan la norma GOED de pureza o un sello de terceros. Estas etiquetas demuestran que son seguros y contienen lo que dicen que contienen.
• Frescura: Los omega-3 son propensos a ponerse rancios. Cuando se estropean, desprenden un olor desagradable y pierden potencia, o incluso se vuelven nocivos. Comprueba siempre la fecha, huele el producto y mira si contiene algún antioxidante como la vitamina E.
• Sostenibilidad: Intenta comprar aceite de pescado que haya certificado el MSC, el Fondo de Defensa Medioambiental o una organización similar. Los peces pequeños y de vida corta suelen ser más sostenibles.
• Fórmulas biodisponibles: alimentos completos en lugar de sintéticos, sin conservantes ni rellenos.
• Compañía con reputación.